春末夏初，正是瘦身减重的黄金时期。5月14日，第二期“上海健康播报”节目特别邀请了体重管理领域的专家，为大家详细解析了当前流行的减肥技巧。
目前，网络上广泛传播的“碳水循环减肥法”以及“液断”饮食方式，其科学性如何？上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江指出，所谓的“碳水循环减肥法”涉及的是在饮食中交替采用高碳水与低碳水两种方式，“高碳水日”期间对碳水化合物的摄入量并无限制，“低碳水日”则要求每日摄入的碳水化合物总量不超过50克。
当前市面上流行着多种不同的组合模式，以四天为一个周期为例，具体内容如下：第一天采取“液断”方式，仅饮用无糖饮品及水，总量在2000至3000毫升之间；第二天实行“蛋白质断食”，主要以鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白食物为主；第三天为“蔬菜断食”，仅食用青菜、西蓝花、白菜等蔬菜；第四天则是“碳水日”，主要摄入富含碳水化合物的食物，以粗粮如红薯、玉米等为主。本质属于变相节食行为。
“液断”饮食法规定，每日饮食仅限于液体，诸如清水、牛奶等，且通常需将每日摄入的总热量控制在1200千卡以内。
吴江指出，众多人在采纳这两种饮食方式后体重迅速减轻，这主要是因为这两种饮食模式极端且能量含量极低，人体在极端饮食状态下会进入“应急模式”。通过代谢机制的深入分析，我们可以发现体重减轻主要受到以下两个因素的影响：首先，糖原储备的消耗会导致每消耗1克糖原伴随3-4克水分的流失，从而引发脱水性体重下降；其次，能量供应不足则会引起肌肉的分解。然而，这种以减少瘦体重为代价的减肥方法，会直接引发基础代谢率的降低，进而形成一种容易发胖的体质，并陷入一个不断加剧的恶性循环。
长期保持这种饮食习惯可能会带来多种健康隐患，造成多种营养素的摄入量不足，扰乱人体的正常生理功能，进而引发营养不良。吴江指出，那些曾经采取极端饮食方式的人，在恢复正常饮食后，往往容易出现体重迅速反弹的现象。
睡眠质量对减重同样具有重要作用。上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖指出，若睡眠质量不佳，体重难以减轻。
睡眠不足会导致“饥饿素”分泌量上升，并且会抑制“饱腹激素”即“瘦素”的生成，这通常会引起每日额外摄入约385千卡的热量，这几乎等同于多吃了半碗米饭。与此同时，人体的代谢“引擎”也会减缓速度。在深度睡眠期间，生长激素的分泌达到高峰，这有助于促进脂肪的分解。对于长期睡眠不足的人来说，他们的内脏脂肪积累速度比正常睡眠者快了30%。研究结果表明，那些睡眠不足的人在遇到甜食时，他们大脑中的奖赏区域活动强度会提升60%。这导致他们更偏爱那些含糖量高、脂肪多的食物。乔颖指出，睡眠不仅仅是恢复体力的手段，它还关乎代谢的调节和健康减重的关键。与其追求所谓的“科学躺瘦”，不如先从保证充足的睡眠开始。对于18至65岁的成年人，每天保证7至9小时的睡眠是推荐的；而对于65岁以上的群体，每天7至8小时则更为适宜。每日应尽量保持固定的作息时间，无论是工作日还是周末，都应如此。临睡前的一个小时，最好远离手机、电脑等电子设备，以降低蓝光对褪黑素分泌的负面影响。
对于长时间坐着工作、缺乏运动的人群，上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”的创始人朱娴提出，应充分利用零散时间进行锻炼，每次运动时长最好超过7分钟，并且运动强度要适中，这样就能有效提升身体机能。同时，还需精确计算所需热量，确保摄入的食物都在合理控制之内。她提供了一个通用的饮食模板：每顿饭的主食分量相当于一个拳头大小、蔬菜则是两个拳头、肉蛋鱼虾的量以一个手掌心为标准。这样的搭配基本能满足每日减脂所需的热量。另外，为了确保良好的睡眠质量，平时可以适当增加镁的摄入，例如食用深绿色蔬菜、南瓜籽等食物。
“上海健康播报”由市卫生健康委员会、市中医药管理局、市疾控局以及市爱卫办联合主办，市健康促进中心和上海健康频道共同承办，同时得到市疾控中心等机构的技术支持。
栏目主编：姜澎
